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Platicando con el Wico, me pregunta que si que recomendaciones le puedo dar para la competencia o mejor dicho “Convivencia “ ciclista ruta Rio Sonora. Aquí les anexo un articulo que me encontré en mtbaction.cl, a mi parecer me pareció bastante completo.
Qué y cuándo comer antes de una carrera
En nuestra sección Salud: la importancia de la alimentación previa a la competencia que tiene como función primordial prevenir la fatiga, calmar el estómago y aportar energía al tejido muscular. Los tres secretos clave.
La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competición depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
Carbohidratos esenciales
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competición deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, papas o cereales.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en la sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competición. El fin último es conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia, su aguante físico.
Pautas a recordar
Ser riguroso con los horarios es tan esencial como el tipo de alimentos escogidos. La digestión de los alimentos consume energía y necesita un tiempo que hay que respetar.
Es importante que la última comida previa a una competición tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba.
Conviene planificar correctamente esta última alimentación para que, cuando ésta comience, el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que le mermen el rendimiento físico.
Además, cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Es importante también comer y masticar despacio, así como evitar las bebidas muy frías, para conseguir una correcta digestión.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades como consecuencia de la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta dieta.
Por lo tanto, si se va a tomar un sándwich o un bocadillo, conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne, preferiblemente magra, con poca grasa.
En caso de que la comida esté compuesta por un plato de pasta o arroz, se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura u hortaliza, a la que también se le pueden añadir carne, pescado o huevo en trozos.
PREVIO A CARRERA NO ACONSEJABLE PRODUCTOS INTEGRALES
Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competición deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de menú para esta última comida sería un primer plato a base de verdura cocida seguido de un plato de pasta, arroz o legumbre (en este caso menos cantidad y acompañada de arroz, papas o verdura).
El plato proteico puede ser un filete de carne poco grasa o un pescado blanco, acompañado de una guarnición de guisantes, choclo o papas, un poco de pan. Para el postre, un yogur y una pieza de fruta (mejor que un zumo).
Aproximadamente una hora antes de la competición conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan, galletas o biscotes.
Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
Cuando la competición es matinal
Existen muchos deportes cuyas competiciones tienen lugar a primera hora de la mañana, como las carreras de Mountain Bike, por ejemplo. En estos casos, y si el deportista tiene que competir a las 9 de la mañana, no es necesario se levante a las 6 de la mañana para poder dejar 3 horas entre la comida y el comienzo de la prueba.
Si toma una cena rica en hidratos de carbono la noche anterior, así como desayuna 2 horas antes de comenzar el ejercicio, es suficiente.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente. En estos casos, sustituir los alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar yogures en lugar de leche) puede servir de ayuda.
LAS TRES CLAVES PARA NO OLVIDAR
La comida ingerida antes de la competición debe atender a tres claves:
-Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo a la fatiga(malestar general, mareos, náuseas y vómitos).
-Calmar el hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene suficiente combustible para afrontar la competición deportiva con el máximo rendimiento físico.
-Proporcionar energía a todo el entramado de músculos con el fin de que se acumule en forma de glucógeno (reserva de glucosa).
